Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Sitä on käytetty painonpudotukseen jo 1970-luvulta lähtien, ja siitä keskustellaan yhä. Tässä artikkelissa kerromme, kuka dieetin kehitti, miten sen vaiheet etenevät, mitä tutkimukset ovat havainneet ja miten se suhteutuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin.
Kuka kehitti Atkinsin dieetin?
Ruokavalio on nimetty yhdysvaltalaisen lääketieteen tohtorin ja sydäntautilääkärin Robert Atkinsin (1930–2003) mukaan. Suomenkielisen Wikipedian mukaan Atkins kärsi vuonna 1963 ylipainosta ja alkoi noudattaa lääkäri Alfred W. Penningtonin ruokavaliota, jossa rajoitettiin sokeria ja tärkkelystä. Pudotettuaan painoaan 12 kilogrammaa kuudessa viikossa hän alkoi hoitaa samoin menetelmin myös potilaidensa ylipainoa.
Atkins julkaisi ensimmäisen kirjansa Dr. Atkins’ Diet Revolution vuonna 1972. Dieetistä tuli suosittu, vaikka terveysviranomaiset suhtautuivat siihen varoitellen. Vuonna 1992 ilmestyi Dr. Atkins’ New Diet Revolution, jossa Atkins painotti aiempaa selvemmin kuitujen, kasvisten ja omega-3-rasvojen merkitystä. Englanninkielisen Wikipedian mukaan kirjaa on myyty 12 miljoonaa kappaletta.
Dieetin vaiheet
1. Induktio. Dieetti alkaa kahden viikon aloitusvaiheella, jossa hiilihydraatteja syödään alle 20 grammaa vuorokaudessa ja tavoitellaan ketoosia. Ruokavalio koostuu lähinnä proteiineista ja rasvoista, ja syötävän ruoan määrä määräytyy ruokahalun mukaan. Sopivia ruokia ovat liha, kala, linnut, äyriäiset, kananmunat, juustot sekä vihannekset, joissa on alle 10 prosenttia hiilihydraatteja. Ensimmäisten 7–10 päivän painonpudotuksesta suuri osa on vettä. Wikipedian mukaan ketoosi saavutetaan, kun elimistön noin 48 tunnin glykogeenivarasto on tyhjentynyt, ja sitä voi seurata apteekista saatavilla testiliuskoilla.
2. Jatkuva painonpudotus. Aloitusvaiheen jälkeen hiilihydraattien päivittäistä määrää nostetaan viisi grammaa kerrallaan niin kauan kuin laihtuminen jatkuu.
3. Esiylläpito. Kun tavoitepainoon on noin viisi kiloa, hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti tasolle, jossa painonpudotus hidastuu. Taso on yksilöllinen, noin 25–90 grammaa päivässä. Vaihe kestää vähintään kaksi kuukautta, ja suositeltu pudotusvauhti on alle puoli kiloa viikossa.
4. Ylläpito. Kun tavoitepaino on saavutettu, hiilihydraattimäärä pidetään tasolla, jolla paino pysyy vakaana. Ruokavalioon voi palauttaa useimmat vihannekset, pähkinät, marjat ja täysjyväviljat sekä joskus vähän perunaa ja hedelmiä. Sokeria suositellaan yhä välttämään.
Miten dieetin väitetään toimivan?
Atkinsin oman selityksen mukaan dieetin teho perustuu insuliinin erityksen hallintaan: kun hiilihydraatteja syödään vähän, insuliinitaso pysyy matalana ja keho alkaa käyttää varastorasvojaan. Toisten mukaan teho perustuu yksinkertaisesti siihen, että ruokavalio vähentää ruokahalua, jolloin energiaa saadaan vähemmän kuin tavallisella ruokavaliolla.
Mitä tutkimukset ovat havainneet?
Wikipedian mukaan vuonna 2012 julkaistussa meta-analyysissä tarkasteltiin 17 satunnaistettua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1141 ylipainoista potilasta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähensi merkittävästi muun muassa painoa, keskivartalolihavuutta, verenpainetta, triglyseridejä ja paastoverensokeria ja nosti HDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli ei muuttunut merkittävästi.
Pitkän aikavälin tulokset ovat vaatimattomampia. Erään vuoden mittaisen tutkimuksen mukaan painonpudotus oli kuuden kuukauden jälkeen noin kaksinkertainen tavalliseen ruokavalioon verrattuna, mutta vuoden kohdalla ero ei enää ollut merkittävä. Noin 40 prosenttia koehenkilöistä jätti kuurin kesken.
Englanninkielisen Wikipedian mukaan vahvaa näyttöä pysyvästä painonpudotuksesta ei ole. Koska dieetti sallii runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, se voi lisätä sydäntautien riskiä. Atkinsia arvosteltiin myös siitä, ettei hän julkaissut potilaistaan kliinistä aineistoa. Lääketieteen asiantuntijoiden huolen vuoksi dieetin tuotteita markkinoiva Atkins Nutritionals suosittelee, että tyydyttyneestä rasvasta tulisi enintään 20 prosenttia energiasta.
Muunneltua Atkinsin dieettiä käytetään suomenkielisen Wikipedian mukaan myös lasten vaikean epilepsian lääketieteellisenä hoitona.
Sivuvaikutukset ja varotoimet
Ensimmäisinä päivinä voi esiintyä päänsärkyä, heikotusta, ruoansulatusvaivoja ja pahanhajuista hengitystä. Olo helpottaa yleensä noin viikon kuluessa. Diureetteja tai diabeteslääkkeitä, kuten insuliinia, käyttävän on tärkeää muistaa, että lääkityksen muutokset tehdään vain lääkärin valvonnassa, koska ruokavalio muuttaa esimerkiksi insuliinin tarvetta.
Atkins ja suomalaiset suositukset
Ruokaviraston aikuisten ravitsemussuositukset painottavat aivan toisenlaista ruokavaliota. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään 500–800 grammaa päivässä ja täysjyväviljaa 90 grammaa päivässä. Punaista lihaa ja lihavalmisteita tulisi syödä enintään 350 grammaa viikossa kypsänä. Voita ja trooppisia öljyjä pääasiallisena rasvanlähteenä tulee rajoittaa, ja kasviöljyjä suositellaan 25 grammaa päivässä. Peruna on suosituksissa mukana osana terveyttä edistävää ruokavaliota.
Lue myös artikkelimme ketogeenisestä ruokavaliosta ja ravitsemussuosituksista 2024.
Terveyshuomautus: artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin neuvontaa. Jos sinulla on pitkäaikaissairaus, lääkitys tai olet raskaana, keskustele ruokavaliomuutoksista ensin lääkärin kanssa.