Ruokavirasto painottaa siirtymistä eläinproteiinista kasviproteiiniin etenkin punaisen lihan vähentämisellä (enintään 350 g kypsää viikossa). Aikuisen proteiinin saantisuositus on noin 0,83 g/kg; yli 70-vuotiailla 1,2–1,5 g/kg. Sekaruokavaliossa saanti on yleensä riittävä, jos energiaa tulee tarpeeksi.
Kasvipuolella hyviä lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, härkäpapu, tofu, tempeh, soijajuoma ja viljavalmisteet. Soijaa lukuun ottamatta kasviproteiinien aminohappokoostumus on puutteellisempi, joten yhdistä palkokasveja ja viljaa saman päivän aikana.
Lautasmalli vegaanille
Ruokavirasto kuvaa kolmasosa-lautasmallia: 1/3 kasviproteiiniruokaa, 1/3 juures/peruna/viljalisäkettä, 1/3 kasviksia. Peruslautasmallissa proteiiniosa on neljännes. Lue myös ateriarytmi ja lisätyn sokerin artikkelit.
Kaupan valmisteet
Tarkista suola ja kovat rasvat teollisissa kasviproteiinivalmisteissa. Kasvijuomissa soija on proteiinipitoisempi kuin moni kaura- tai riisijuoma. Pähkinät ja siemenet monipuolistavat, mutta annos on pieni energiatheyden vuoksi.
Tämä teksti on yleistä terveys- tai ravitsemustietoa, ei diagnoosi eikä yksilöllistä hoitosuunnitelmaa. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia.
Lisättyä sokeria suositellaan alle 10 E%; 2000 kcal ruokavaliossa se on korkeintaan noin 50 g vuorokaudessa. Käytännön vinkki 3: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Hedelmien ja marjojen luontaista sokeria ei tarvitse välttää samalla tavalla kuin limsojen lisättyä sokeria. Käytännön vinkki 4: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Kasviproteiinissa yhdistä palkokasvit ja viljat aminohappojen monipuolisuuden vuoksi; soija on poikkeuksellisen tasapainoinen. Käytännön vinkki 5: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Ruokaviraston mukaan aikuisen proteiinin saantisuositus on noin 0,83 g/kg ja yli 70-vuotiailla 1,2–1,5 g/kg. Käytännön vinkki 6: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Punaisen lihan suositus on enintään 350 g kypsää lihaa viikossa; palkokasvit ja kala ovat hyviä vaihtoehtoja. Käytännön vinkki 7: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Kuitu auttaa tasaamaan aterianjälkeistä glukoosinousua; täysjyväviljassa kuitua on enemmän kuin valkoisessa. Käytännön vinkki 8: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Makeutusaineet voivat vähentää sokerin määrää, mutta happamat juomat voivat silti kuluttaa hammaskiillettä. Käytännön vinkki 9: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Intervallipaasto ei ole automaattisesti parempi kuin tasainen ateriarytmi; diabeetikon lääkitys vaatii erillisen arvion. Käytännön vinkki 10: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Hiilihydraattilaskennassa 10 g hiilihydraattia on käytännön perusyksikkö; aikuisen IHS on yksilöllinen. Käytännön vinkki 11: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Sensorilukema voi poiketa sormenpäästä nopean muutoksen aikana; oireet ja trendinuolet ohjaavat päätöstä. Käytännön vinkki 12: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Hypoglykemian ensihoito on nopeasti imeytyvä hiilihydraatti, ei ensisijaisesti proteiinipatukka. Käytännön vinkki 13: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Korkea verensokeri ilman syytä yli 14 mmol/l pitkään edellyttää ketoaineiden mittausta tyypin 1 diabeteksessa. Käytännön vinkki 14: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
AID-pumppu säätää basaalitasoa sensorin perusteella, mutta ateriaboluksen käyttäjä antaa yleensä itse. Käytännön vinkki 15: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
HbA1c-tavoite on usein alle 53 mmol/mol ilman toistuvia hypoglykemioita; yksilöllinen tavoite sovitaan hoitopaikassa. Käytännön vinkki 16: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Rasvan laatu: pehmeät kasviöljyt ja kala ennen kovaa rasvaa myös vähäsokerisessa ruokavaliossa. Käytännön vinkki 17: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Vesi on paras janojuoma; sokeriset juomat nostavat glukoosia nopeasti ja tuovat ylimääräistä energiaa. Käytännön vinkki 18: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Kun vaihdat kasviproteiiniin, tarkista suola ja kovat rasvat teollisissa valmisteissa. Käytännön vinkki 19: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.
Liikunnan jälkeen glukoosi voi laskea viiveellä; sensorihälytykset kannattaa säätää treenipäiville. Käytännön vinkki 20: kirjaa yksi konkreettinen muutos viikoksi ja arvioi olo sekä jaksaminen.