Ihminen tarvitsee ruoasta energiaa ja energiaravintoaineita (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit), kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä. Suomen kansalliset ravitsemussuositukset uudistuivat vuonna 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta).
Suositusten pääkohdat aikuisille
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 g päivässä (5–9 annosta).
- Täysjyväviljaa päivittäin. Kuitua naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä.
- Palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti, kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 350 g kypsää lihaa viikossa. Lihavalmisteita mahdollisimman vähän.
- Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 350–500 g päivässä.
- Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä. Voin ja trooppisten öljyjen (esim. kookosöljy) käyttöä kannattaa rajoittaa.
- Suolaa alle 5 g päivässä. Sokeripitoisia juomia ja herkkuja vähän.
Energiasta suositellaan saatavaksi hiilihydraateista 45–60 %, rasvasta 25–40 % ja proteiinista 10–20 %.
Vitamiinit ja ravintolisät
Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Suuret annokset ravintolisiä voivat olla haitallisia; esimerkiksi A-vitamiini ja rauta ovat vaarallisia liikaa käytettyinä. Poikkeuksia, joissa lisä on tarpeen:
- D-vitamiini: suositeltu saanti on 10 µg päivässä, ja 75 vuotta täyttäneille 20 µg päivässä ympäri vuoden. Valmistetta suositellaan, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitaminoituja maitovalmisteita, levitteitä tai kalaa.
- Vegaanit: tarvitsevat B12-vitamiinilisän sekä huolehtivat jodin ja D-vitamiinin saannista (Ruokavirasto: vegaaninen ruokavalio).
Lapset ja nuoret
Kasvavan lapsen ja nuoren ruokavalion pitää olla monipuolinen ja riittävä. Laihduttavia tai muita rajoittavia erikoisruokavalioita ei pidä aloittaa lapselle ilman terveydenhuollon ohjausta. Kasvis- ja vegaaniruokavalio voidaan toteuttaa lapselle turvallisesti, kun se suunnitellaan huolellisesti ja tarvittaessa ravitsemusterapeutin kanssa.
Lähteet
- Ruokavirasto: ravitsemussuositukset aikuisille
- Terveyskirjasto: Terveyttä edistävä ruokavalio
- Ruokavirasto: D-vitamiini
Huom: Tämä sivu on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen neuvontaa. Jos sinulla on sairaus, säännöllinen lääkitys, olet raskaana tai imetät, tai sinulla on taustalla syömishäiriö, keskustele ruokavaliomuutoksista ensin terveydenhuollon kanssa.
Päivitetty 13.10.2026