Energiaa kuluu kehon perustoimintoihin, ruoan käsittelyyn ja liikkumiseen. Kun energiaa saadaan ruoasta pitkään vähemmän kuin kuluu, paino laskee. Kun sitä saadaan enemmän, paino nousee.
Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiaa, jota keho kuluttaa levossa. Sitä tarvitaan muun muassa sydämen, aivojen ja hengityksen toimintaan sekä ruumiinlämmön ylläpitoon. Se on yleensä suurin osa vuorokauden energiankulutuksesta.
Karkea nyrkkisääntö on noin 1 kilokalori painokiloa kohti tunnissa. Esimerkiksi 75 kilon aikuisella se tarkoittaa noin 1 800 kcal (noin 7,5 MJ) vuorokaudessa. Todellinen kulutus vaihtelee yksilöllisesti iän, sukupuolen, kehonkoostumuksen ja perimän mukaan. Kokonaiskulutukseen lisätään vielä arkiliikunta ja liikunta.
Liikunta
UKK-instituutin liikkumisen suosituksen mukaan 18–64-vuotiaan aikuisen kannattaa liikkua viikossa:
- reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia (esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily) tai rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia (esimerkiksi juoksu tai hiihto)
- lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa
- kevyttä liikettä ja taukoja istumiseen niin usein kuin mahdollista
Muutaman minuutin liikuntapätkätkin lasketaan mukaan. Arkiliikuntaa lisäävät esimerkiksi portaiden käyttö, työmatkapyöräily ja pihatyöt.
Rasva ja lihas laihduttaessa
Painonpudotuksessa menetetään rasvan lisäksi vettä ja usein myös lihasta. Lihasmassan säilymistä tukevat lihaskuntoharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti.
Terveyskirjaston mukaan terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % energiansaannista, eli noin 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Ikääntyneillä tarve on suurempi. Tavallisesta sekaruokavaliosta saa yleensä riittävästi proteiinia. Jos sinulla on munuaissairaus, sovi proteiinin määrästä lääkärin kanssa.
Lähteet
- UKK-instituutti: aikuisten liikkumisen suositus
- Terveyskirjasto: Terveyttä edistävä ruokavalio
- Käypä hoito: Lihavuus aikuisilla (potilasversio)
Huom: Tämä sivu on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen neuvontaa. Jos sinulla on sairaus, säännöllinen lääkitys, olet raskaana tai imetät, tai sinulla on taustalla syömishäiriö, keskustele ruokavaliomuutoksista ensin terveydenhuollon kanssa.
Päivitetty 13.10.2026