D-vitamiini on yksi harvoista ravintoaineista, joiden saannista suomalaisen kannattaa erityisesti huolehtia. Syy on maantieteellinen: Suomessa iho muodostaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta vain maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, ja eniten kesäkuukausina. Pimeänä vuodenaikana D-vitamiini on saatava ruoasta tai ravintolisistä.
Tässä artikkelissa käydään läpi Ruokaviraston ja kansallisten ravitsemussuositusten (2024) mukaiset ohjeet: kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan, mistä sitä saa ja kenelle lisää suositellaan.
Mihin D-vitamiinia tarvitaan?
D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja luuston terveydelle. Lapsilla vaikea puutos voi aiheuttaa riisitautia ja aikuisilla luuston pehmenemistä. Riittävä saanti on tärkeää kaikenikäisille, mutta erityisesti kasvaville lapsille ja ikääntyneille.
D-vitamiinitilannetta kuvataan veren seerumin 25(OH)D-pitoisuudella. Yli 50 nmol/l pitoisuutta pidetään terveyden kannalta riittävänä. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka viettävät kesäisin tavallisesti aikaa ulkona, tarvitsevat talvella noin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ravinnosta tai ravintolisistä pitääkseen pitoisuuden riittävänä.
Suositeltu saanti ikäryhmittäin
Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava kokonaissaanti on 10 µg päivässä sekä lapsille että aikuisille. Poikkeuksena ovat 75 vuotta täyttäneet, joille suositellaan 20 µg päivässä. Kokonaissaanti tarkoittaa ruoasta ja ravintolisistä yhteensä saatavaa määrää.
D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan seuraavasti:
- Alle 1-vuotiaat: annostellaan yksilöllisesti sen mukaan, saako vauva rintamaitoa, äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta. Kysy neuvolasta.
- 1-vuotiaat: 10 µg päivässä ympäri vuoden.
- 2–17-vuotiaat: 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.
- 18–74-vuotiaat: 10 µg päivässä tarvittaessa, eli silloin kun ei käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu).
- 75 vuotta täyttäneet: 20 µg päivässä ympäri vuoden. Pienempi annos (10 µg) voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, levitteitä ja kalaa.
- Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg päivässä ympäri vuoden.
Lisäksi hyvin vähän ulkona oleskeleville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 µg päivässä, jos ruokavalioon ei kuulu riittävästi D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa.
Mistä D-vitamiinia saa ruoasta?
Suomalaisten D-vitamiinin saanti ruoasta on parantunut selvästi, koska nestemäisiin maitovalmisteisiin ja rasvalevitteisiin lisätään D-vitamiinia. Tärkeimpiä lähteitä ovat:
- D-vitaminoidut maitovalmisteet, kuten maito, piimä ja jogurtti
- D-vitaminoidut kasvijuomat ja muut kasvipohjaiset valmisteet
- D-vitaminoidut rasvalevitteet
- kala, erityisesti rasvaiset kalat
- kananmuna
Kun ostat kasvijuomaa tai jogurttia, tarkista pakkauksesta, onko tuotteeseen lisätty D-vitamiinia, sillä kaikkiin tuotteisiin sitä ei lisätä.
Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
Voi. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön, ja hyvin suuret annokset pitkään käytettyinä voivat olla haitallisia. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on asettanut turvallisen saannin ylärajaksi 100 µg päivässä aikuisille ja 11–17-vuotiaille sekä 50 µg päivässä 1–10-vuotiaille. Yläraja koskee kokonaissaantia, eli ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä yhteensä saatavaa määrää. Jos käytät useita ravintolisiä, kuten monivitamiinia ja erillistä D-vitamiinia, laske niiden D-vitamiinimäärät yhteen.
Suositusten mukaiset annokset ovat kaukana tästä. Suurempia annoksia ei kannata käyttää omin päin. Jos lääkäri on todennut puutoksen ja määrännyt suuremman annoksen, noudata hänen ohjettaan.
Miksi ikääntyneet tarvitsevat enemmän?
75 vuotta täyttäneille suositellaan kaksinkertaista määrää, 20 µg päivässä, ympäri vuoden. Ikääntyessä ulkoilu usein vähenee, syödyn ruoan määrä pienenee ja ihon kyky muodostaa D-vitamiinia heikkenee. Riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti tukee luuston terveyttä, mikä on ikääntyneillä tärkeää. Ikääntyneiden kannattaa samalla huolehtia riittävästä proteiinin saannista ja lihaskunnosta.
Vegaanit ja kasvissyöjät
Koska kala ja maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä, vegaaniruokavaliota noudattavan on syytä kiinnittää D-vitamiiniin erityistä huomiota. Ruokavirasto suosittelee vegaaneille D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia sisältäviä ravintolisiä. D-vitaminoidut kasvijuomat ja levitteet lisäävät saantia, mutta niiden käyttömäärä ratkaisee, riittääkö se. Valmisteen käyttö pimeänä vuodenaikana on monelle vegaanille yksinkertaisin tapa varmistaa saanti.
Entä kesällä?
Kesällä D-vitamiinia muodostuu iholla, kun aurinko paistaa iholle. Siksi 18–74-vuotiaiden suositus valmisteesta koskee ensisijaisesti pimeää vuodenaikaa. Lapsille, raskaana oleville, imettäville ja 75 vuotta täyttäneille valmistetta suositellaan kuitenkin ympäri vuoden. Auringossa oleskelu ei ole syy luopua ihon suojaamisesta: palamista kannattaa aina välttää.
Tarvitsenko D-vitamiinin verikokeen?
Terveen ihmisen ei yleensä tarvitse mittauttaa D-vitamiinipitoisuuttaan, jos hän noudattaa suosituksia. Mittaus voi olla aiheellinen esimerkiksi tietyissä sairauksissa, imeytymishäiriöissä tai lääkityksissä. Siitä päättää lääkäri.
D-vitamiini osana kokonaisuutta
D-vitamiini on vain yksi osa luuston ja yleisen terveyden kokonaisuutta. Luustolle tärkeitä ovat myös riittävä kalsiumin saanti, esimerkiksi maitovalmisteista tai täydennetyistä kasvijuomista, sekä säännöllinen liikunta, erityisesti lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävä. Monipuolinen, kasvipainotteinen ruokavalio, jossa on kalaa ja D-vitaminoituja tuotteita, kattaa useimpien aikuisten tarpeen suurimman osan vuodesta.
Usein kysyttyä
Riittääkö, että juon maitoa? Työikäiselle aikuiselle, joka käyttää päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, levitteitä tai kalaa, erillistä valmistetta ei välttämättä tarvita. Ruokaviraston ohjeen mukaan 18–74-vuotiaat käyttävät 10 µg:n valmistetta silloin, kun näitä tuotteita ei käytetä päivittäin pimeänä vuodenaikana.
Kuinka paljon lapselle annetaan? 1-vuotiaille 10 µg ja 2–17-vuotiaille 7,5 µg päivässä ympäri vuoden. Alle 1-vuotiaiden annostelu riippuu siitä, mitä vauva syö, joten se kannattaa tarkistaa neuvolasta.
Pitääkö raskaana olevan käyttää D-vitamiinia? Kyllä. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 10 µg päivässä ympäri vuoden.
Onko suurempi annos tehokkaampi? Suositusannokset on mitoitettu niin, että ne riittävät useimmille. Suuria annoksia ei kannata käyttää ilman lääkärin ohjetta, koska D-vitamiini varastoituu elimistöön.
Mistä tiedän, onko tuotteessa D-vitamiinia? Lisätty D-vitamiini näkyy pakkauksen ainesosaluettelossa ja ravintosisältötiedoissa.
Muistilista
- Pimeänä vuodenaikana (loka–maaliskuu) D-vitamiinia tarvitaan ruoasta tai ravintolisästä.
- Tarkista, käytätkö päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, kasvijuomia, levitteitä tai kalaa.
- Lapset, raskaana olevat ja imettävät sekä 75 vuotta täyttäneet tarvitsevat valmistetta ympäri vuoden.
- Pysy suositusannoksissa. Enemmän ei ole parempi.
Lähteet
- Ruokavirasto: D-vitamiini
- Ruokavirasto: erityisohjeet ja rajoitukset
- Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 (PDF)
Huom: Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin neuvontaa. Jos sinulla on sairaus tai säännöllinen lääkitys, keskustele ruokavaliomuutoksista ja ravintolisistä terveydenhuollon kanssa.
Päivitetty 13.10.2026