Suomen kansalliset ravitsemussuositukset uudistuivat vuonna 2024. Uusi julkaisu on nimeltään Kestävää terveyttä ruoasta, ja sen on laatinut Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suositukset perustuvat kesällä 2023 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden laatimisessa käytiin läpi uusin tutkimusnäyttö ruoan ja terveyden yhteyksistä. Uutta on, että suosituksissa huomioidaan terveyden lisäksi myös ruoan ympäristövaikutukset.
Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä suositukset tarkoittavat käytännössä tavallisen aikuisen lautasella. Tiedot perustuvat Ruokaviraston, THL:n ja Terveyskirjaston julkaisemiin tietoihin.
Suositusten perusajatus: kasvipainotteisuus ja kohtuus
Suositellussa ruokavaliossa yhdistyvät monipuolisuus, tasapainoisuus, nautittavuus ja kohtuus. Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Eläinperäisistä ruoista kalaa ja maitovalmisteita suositellaan kohtuullisesti, ja punaisen lihan käyttöä rajoitetaan.
Suositukset eivät kiellä yksittäisiä ruokia. Ne kuvaavat ruokavaliota kokonaisuutena, joka edistää terveyttä pitkällä aikavälillä. Yksittäinen ateria tai juhlapäivä ei ratkaise, vaan arjen tavalliset valinnat.
Kasvikset, marjat ja hedelmät: 500–800 grammaa päivässä
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi vähintään 500–800 grammaa eli noin 5–9 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, desilitra marjoja tai puolitoista desilitraa salaattia tai raastetta. Määrästä noin puolet olisi hyvä olla marjoja ja hedelmiä ja puolet vihanneksia, juureksia ja sieniä. Osa kannattaa syödä kypsentämättöminä.
Aikuinen voi korvata yhden annoksen desilitralla täysmehua, mutta marjat ja hedelmät on parempi syödä sellaisenaan. Myös pakastevihannekset ja -marjat ovat edullinen ja helppo vaihtoehto. Ulkomaiset pakastemarjat tulee keittää kaksi minuuttia ennen käyttöä.
Täysjyvä ja kuitu
Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljasta saa lisäksi kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Suomalaisten kuidun saanti on kasvanut viimeisten 20 vuoden aikana, mutta jää yhä monilla suosituksesta.
Kuitu tasaa veren sokeri- ja rasva-arvoja, ehkäisee ummetusta ja ylläpitää suoliston mikrobiston monipuolisuutta. Leipä kannattaa valita täysjyväisenä ja vähäsuolaisena. Sydänmerkki auttaa löytämään runsaskuituiset ja vähemmän suolaa sisältävät tuotteet.
Proteiinin lähteet: palkokasvit, kala, maito ja liha
- Palkokasvit, pähkinät ja siemenet: pavut, herneet, linssit, härkäpapu ja soija sopivat osaksi päivittäistä ruokavaliota. Pähkinöitä ja siemeniä suositellaan pieni kourallinen päivässä, suolaamattomina ja sokeroimattomina.
- Kala: suositellaan 2–3 kertaa viikossa vaihdellen eri kalalajeja.
- Punainen liha: punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 350 grammaa viikossa kypsänä lihana, mikä vastaa noin 500 grammaa raakana. Lihavalmisteita, kuten makkaraa, leikkeleitä ja pekonia, tulisi käyttää mahdollisimman vähän.
- Siipikarja: sen käyttöä ei suositella lisättäväksi nykyisestä ympäristösyistä.
- Maito: rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 350–500 grammaa päivässä. Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, B12-vitamiinin, riboflaviinin ja jodin lähteitä. Ne voi korvata täydennetyillä kasvijuomilla, mutta vain soijajuomassa on maitoa vastaavasti proteiinia.
Rasvan laatu ratkaisee
Ravintorasvoista suositellaan kasviöljyjä noin 25 grammaa päivässä, jotta välttämättömän alfalinoleenihapon saanti turvataan. Leivälle suositellaan pehmeitä, kasviöljypohjaisia levitteitä.
Voin ja trooppisten öljyjen, kuten kookos-, palmu- ja sheaöljyn, käyttöä pääasiallisena rasvan lähteenä tulee rajoittaa. Suomalaisten tyydyttyneen rasvan saanti on edelleen lähes kaikilla suositeltua suurempaa, vaikka rasvan laatu on parantunut.
Energiaravintoaineiden osuudet
Suosituksissa energiaravintoaineille annetaan vaihteluvälit:
- hiilihydraatit 45–60 % energiasta
- rasvat 25–40 % energiasta
- proteiinit 10–20 % energiasta
Vaihteluvälit ovat toisistaan riippuvaisia: kun yhden osuus pienenee, jonkin toisen kasvaa. Siksi suositukset muistuttavat, että rasvan vähentäminen ei saa johtaa vähäkuituisiin ja sokeripitoisiin hiilihydraatteihin. Toisaalta hiilihydraattien vähentäminen voi helposti lisätä tyydyttyneen rasvan saantia ja vähentää kuidun saantia.
Terveyskirjaston mukaan proteiinin suositus vastaa terveellä aikuisella noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti, ja ikääntyneillä tarve on suurempi.
Suola, sokeri ja juomat
Aikuisen suolan saantisuositus on alle 5 grammaa päivässä, eli alle teelusikallinen. Määrään lasketaan sekä elintarvikkeiden piilosuola että ruokaan lisätty suola. Ruoanvalmistuksessa suositellaan jodioitua suolaa, mutta sitäkin kohtuullisesti. Makuaisti tottuu vähempään suolaan muutamassa viikossa.
Sokeripitoisia juomia, makeisia ja leivonnaisia kannattaa käyttää vähän. Janojuomaksi sopii parhaiten vesi.
Ravintolisät: kenelle ja milloin?
Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä tarvittavat ravintoaineet, eikä ravintolisiä tarvita. Poikkeuksia on kuitenkin muutamia. D-vitamiinia suositellaan valmisteena esimerkiksi lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä 75 vuotta täyttäneille. Vegaaniruokavaliota noudattavien tulee käyttää B12-vitamiinilisää ja huolehtia jodin saannista. Lue lisää artikkelistamme D-vitamiinin tarpeesta Suomessa.
Ympäristö osana suosituksia
Vuoden 2024 suosituksissa on ensimmäistä kertaa otettu huomioon myös ruoan ympäristövaikutukset. Siksi esimerkiksi siipikarjan lihan käyttöä ei suositella lisättäväksi nykyisestä. Lisäksi punaisen ja prosessoidun lihan kulutukselle on asetettu ympäristöperustainen pitkän aikavälin tavoite: kaiken lihan yhteensä enintään 350 grammaa viikossa. Kasvipainotteinen ruokavalio on samalla sekä terveyden että ympäristön kannalta hyvä valinta.
Koskevatko suositukset kaikkia?
Suositukset on tarkoitettu terveelle väestölle, ja niitä käytetään pohjana esimerkiksi terveydenhuollossa, ruokapalveluissa ja ravitsemusopetuksessa. Lapsille, raskaana oleville, imettäville ja ikääntyneille on omia tarkennuksia. Sairauksien hoidossa, kuten diabeteksessa, keliakiassa tai munuaissairauksissa, ruokavalio sovitaan yksilöllisesti terveydenhuollon kanssa. Ruokaviraston mukaan suositusten mukainen lihan ja maidon käyttö on turvallista myös lapsille ja iäkkäille, kun ruokavalio koostetaan muiltakin osin suositusten mukaisesti.
Pienet askeleet kohti suosituksia
- Lisää kasvis jokaiselle aterialle ja välipalalle.
- Korvaa osa lihasta palkokasveilla, esimerkiksi puolet jauhelihasta linsseillä.
- Valitse leipä ja puuro täysjyväisinä.
- Käytä ruoanlaitossa rypsi- tai oliiviöljyä voin sijaan.
- Syö kalaa pari kertaa viikossa.
- Vertaile tuotteiden suolapitoisuutta pakkausmerkinnöistä.
Pienet ja pysyvät muutokset ovat usein kestävämpiä kuin kertarysäys.
Lähteet
- Ruokavirasto: ravitsemussuositukset aikuisille
- Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 (PDF)
- THL: Kansalliset ravitsemussuositukset
- Terveyskirjasto: Terveyttä edistävä ruokavalio
Huom: Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin neuvontaa. Jos sinulla on sairaus tai säännöllinen lääkitys, keskustele ruokavaliomuutoksista ja ravintolisistä terveydenhuollon kanssa.
Päivitetty 13.10.2026